Гроздето е един от най-добрите източници на ресвератрол

От една страна, възпалението помага на тялото ви да се защити от инфекции и наранявания. От друга страна обаче хроничното възпаление може да доведе до заболяване. Стресът, ниските нива на активност и храните, които причиняват възпаление, могат да направят този риск още по-значителен. Поради тази причина, консумацията на храни, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, е силно препоръчителна. Кои да изберете?

• Зелен чай

Вероятно сте чували, че зеленият чай, като например зеленият чай матча, е една от най-здравословните напитки. Изследванията са установили, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.

Много от ползите му се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG). EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини в клетките. 

• Грозде

Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това, то може да намали риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания. Гроздето е и един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето.

Проучванията показват, че ресвератролът може да предпази сърцето от възпаление. По-старо проучване от 2012 г. установило, че възрастни, които са консумирали екстракт от грозде ежедневно, са имали повишени нива на адипонектин. Ниските нива на този хормон са свързани с наддаване на тегло и повишен риск от рак.

• Броколи

Броколите са силно хранителни. Това е кръстоцветен зеленчук, наред с карфиола, брюкселското зеле и къдравото зеле. Изследванията показват, че консумацията на много кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и рак. Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които тези зеленчуци съдържат.

Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението, като намалява нивата на цитокини и ядрен фактор капа B (NF-κB), които са молекули, предизвикващи възпаление в тялото.

• Куркума

Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в къри и други индийски ястия. През последните години заслужено получава много внимание, тъй като съдържа куркумин – мощно противовъзпалително съединение. Изследвания показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания. В едно проучване хора с метаболитен синдром са консумирали куркумин, комбиниран с пиперин от черен пипер. При тях е наблюдавано значително намаляване на възпалителния маркер CRP.

Може да е трудно да се получи достатъчно куркумин само от куркума, за да се получи забележим ефект. Приемът на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективен.

Добавките с куркумин често включват пиперин, който може да увеличи абсорбцията на куркумин с 2000%. Необходими са обаче още изследвания, за да се разбере как дозата на куркумата влияе върху възпалителните маркери.

• Тъмен шоколад и какао

Тъмният шоколад е вкусен, богат и засищащ. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене. Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат за поддържане на здрави ендотелни клетки, които покриват артериите ви.

Едно малко проучване с участници, които са консумирали 852 мг какаови флаваноли два пъти дневно или плацебо, предполага, че какаовите флаваноли могат да подобрят съдовата функция и да намалят кръвното налягане и артериалната скованост в рамките на първите 3-8 часа след приема. Необходими са обаче още висококачествени изследвания върху шоколада и неговите компоненти. Междувременно не е зле да изберете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао – по-голям процент е още по-добре – за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи.

Често задавани въпроси:

•     Какво е „тихо възпаление“ и защо трябва да ме интересува?

Тихото възпаление е нискостепенно, хронично възпаление, което не причинява очевидна болка, но уврежда клетките ви с течение на времето. То е свързано със скованост на ставите, мозъчна мъгла, наддаване на тегло, кожни проблеми и дори сърдечни заболявания. За разлика от изкълчен глезен, който боли веднага, тихото възпаление действа тихо в продължение на години. Алкализирането на тялото ви – което означава намаляване на излишната киселинност от преработени храни, стрес и липса на сън – е един от начините да успокоите този „огън“. 

•     Кои храни са най-алкализиращи?

Фокусирайте се върху листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, рукола), кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле), краставици, целина, авокадо, лимони (те са киселинни извън тялото, но образуват алкали вътре), лайм и пресни билки като магданоз и кориандър. Кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и цвекло също са отлични за целта. 

•     Трябва ли да избягвам всички киселинни храни? 

Не. Тялото ви поддържа добър pH баланс по естествен път. Целта не е елиминиране, а баланс. Намалете преработените меса, рафинираната захар, бялото брашно, газираните напитки и прекомерната консумация на кафе. Но запазете здравословните киселинни храни като яйца, риба, ядки и пълнозърнести храни. Стремете се към 70–80% алкалообразуващи храни и 20–30% здравословни киселинни храни. 

•     А ябълковият оцет – алкализира ли? 

Да! Суровият, нефилтриран ябълков оцет е киселинен, но има алкализиращ ефект след храносмилане. Смесете 1 супена лъжица в голяма чаша вода (с малко лимон или мед) и пийте преди хранене. Той подпомага храносмилането и намалява възпалението. 

•     Кога ще забележа разлика? 

Много хора съобщават за по-малко скованост на ставите и по-чиста кожа в рамките на 2-3 седмици. Въпреки това, тихото възпаление отнема месеци или години, за да се развие – и са необходими постоянни промени в диетата, за да се обърне този процес. Не очаквайте чудеса за една нощ. Комбинирайте алкализиращи храни с добър сън, управление на стреса и хидратация за най-добри резултати.

•     Можете ли да ми посочите едно просто алкализиращо ястие?

Да. Голяма алкална салата – сложете в нея микс от зелени зеленчуци + резени краставица + половин авокадо + розички броколи + шепа магданоз. Овкусете с лимонов сок, зехтин и щипка морска сол. Добавете нахут или печено тофу за протеини. Яжте това 3-4 пъти седмично и ще направите голяма услуга на тялото си.

Тази статия има информативен характер. Ако имате притеснения относно здравословното си състояние, посетете незабавно вашия лекуващ лекар.