Мускулната маса е един от най-важните фактори за доброто здраве, физическата независимост и качеството на живот. Макар често да свързваме мускулите единствено със силата или спортните постижения, те изпълняват много по-важни функции – участват в поддържането на стойката, движението, обмяната на веществата, регулирането на кръвната захар и дори в работата на имунната система. С напредването на възрастта обаче настъпват естествени промени, които водят до постепенно намаляване на мускулната маса и сила. Този процес е известен като саркопения и започва много по-рано, отколкото повечето хора предполагат.
Кога започва загубата на мускулна маса?
След около 30-годишна възраст организмът постепенно започва да губи малки количества мускулна тъкан. Промените първоначално са почти незабележими, но с всяко следващо десетилетие процесът се ускорява. Смята се, че между 30 и 60 години човек губи средно между 3 и 8% от мускулната си маса на десетилетие, а след 60-70-годишна възраст темпът може да стане още по-висок.
Важно е да се отбележи, че не само количеството на мускулите намалява. Променя се и тяхното качество. Част от мускулните влакна се заменят с мастна и съединителна тъкан, което води до намаляване на силата, издръжливостта и координацията. Именно затова двама души с еднакво тегло могат да имат напълно различни физически възможности.
С възрастта намалява броят на бързите мускулни влакна, които са необходими за бързи реакции, скачане, изкачване на стълби и предпазване от падане. Това е една от причините възрастните хора да губят по-лесно равновесие и да се възстановяват по-бавно след физическо натоварване.
Защо настъпват тези промени?
Загубата на мускулна маса е резултат от действието на множество фактори, които се натрупват през годините. Една от основните причини са хормоналните промени. С възрастта постепенно намалява производството на тестостерон при мъжете, естрогени при жените, както и на растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1). Всички тези хормони имат важна роля за изграждането и поддържането на мускулната тъкан.
Друг важен фактор е намалената физическа активност. Много хора постепенно започват да водят по-заседнал начин на живот, което ускорява разграждането на мускулите. Дори няколко седмици обездвижване след операция, заболяване или травма могат да доведат до значителна загуба на мускулна маса, особено при възрастните хора.
Храненето също играе ключова роля. С напредването на възрастта апетитът често намалява, а приемът на белтъчини става недостатъчен. Освен това организмът става по-малко чувствителен към стимулиращото действие на белтъците върху мускулния синтез - явление, известно като анаболна резистентност.
Хроничното нискостепенно възпаление, характерно за стареенето, допълнително ускорява разграждането на мускулната тъкан. Към това се добавят заболявания като диабет тип 2, хронична сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и хронични белодробни болести, които също могат да допринесат за развитието на саркопения.
Недостигът на витамин D, нарушенията на съня и хроничният стрес също оказват влияние върху способността на организма да поддържа мускулната маса.
Какви са последствията от намаляването на мускулната маса?
Намаляването на мускулната сила затруднява изпълнението на ежедневни дейности като ставане от стол, носене на покупки, качване по стълби или продължително ходене. Постепенно това може да доведе до ограничаване на физическата активност, което още повече ускорява загубата на мускули.
Слабата мускулатура увеличава риска от падания и счупвания. При възрастните хора това може да доведе до продължителна инвалидизация, загуба на самостоятелност и понижаване на качеството на живот.
Мускулите са най-големият „резервоар“ за усвояване на глюкозата в организма. Когато тяхната маса намалее, се увеличава рискът от инсулинова резистентност и развитие на диабет тип 2.
Освен това мускулната тъкан е основен определящ фактор за базалния метаболизъм. По-малкото мускули означават по-нисък разход на енергия в покой, което улеснява натрупването на мастна тъкан, особено в областта на корема.
Изследванията показват, че саркопенията се свързва и с по-висока честота на хоспитализации, по-бавно възстановяване след операции и инфекции и повишен риск от преждевременна смърт.
Може ли процесът да бъде забавен?
Загубата на мускулна маса не е неизбежна. Макар стареенето да не може да бъде спряно, съществуват ефективни начини за запазване на мускулите дори в напреднала възраст.
Най-важният фактор е редовната физическа активност. Силовите упражнения стимулират образуването на нови мускулни белтъци и могат значително да увеличат както мускулната маса, така и силата. Никога не е късно човек да започне да тренира - множество проучвания показват, че дори хора над 80 години могат да подобрят значително физическите си възможности чрез подходяща тренировъчна програма.
Освен силови упражнения е добре да се включват аеробна активност, упражнения за баланс и разтягане. Комбинацията между различните видове движение намалява риска от падания и подпомага цялостното здраве.
Храненето също е от решаващо значение. При възрастните хора нуждите от белтъчини често са по-високи, отколкото при младите. Специалистите препоръчват приемът да бъде разпределен равномерно през деня, като всяко основно хранене съдържа качествен източник на протеин - месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури или соеви продукти.
Особено ценни са белтъците, богати на аминокиселината левцин, която стимулира синтеза на мускулни белтъци. Такива храни са млечните продукти, суроватъчният протеин, яйцата и пилешкото месо.
Поддържането на достатъчни нива на витамин D също е важно, тъй като той участва в нормалната функция на мускулите. При доказан дефицит може да се наложи прием на хранителни добавки след консултация с лекар. Достатъчният прием на течности, качественият сън и контролът на хроничните заболявания също подпомагат запазването на мускулната маса.
Референции:
1. Nguyen, Thanh T., et al. ‘Sarcopenia and Muscle Aging: Updated Insights into Molecular Mechanisms and Translational Therapeutics’. Endocrinology and Metabolism, vol. 41, no. 1, Feb. 2026, pp. 57–85. PubMed Central, https://doi.org/10.3803/EnM.2025.2656
2. Larsson, Lars, et al. ‘Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function’. Physiological Reviews, vol. 99, no. 1, Jan. 2019, pp. 427–511. PubMed Central, https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2017
