От х:

Днес в x:

20 °C

Как да трупаме мускули здравословно

Теглото под нормата е не по-малко опасно от наднорменото. То води до различни здравословни проблеми, отслабена имунна система и прекалено крехки кости. За това да сме прекалено слаби може да има различни причини - генетична предразположеност, прием на лекарства, възстановяване след заболяване и други.

Наддаването на килограми е не по-малко сложна задача от свалянето им. А за да се случва по най-добрия за тялото ни начин, трябва да следваме някои конкретни правила. Разбира се, ако искаме да не трупаме мазнини, а мускули, няма да стане и без тренировки, най-вече с тежести. Ето и какво точно трябва да включва менюто ни.

Повече калории

Логично - за да качим килограми, трябва да приемаме повече калории, отколкото изгаряме. Средно килограм телесно тегло се равнява на допълнителни 3550 калории, което е по около 500 на ден за седмица. Това е препоръчителната норма.

Разбира се, всичко зависи и от метаболизма ни. Ако той е по-бърз (например когато имаме повече мускулна маса), горим повече калории дори в състояние на покой. Тогава приетото количество може леко да се повиши. Но здравословното наддаване е с не повече от килограм на седмица.

За да бъде покачването на теглото с максимум ползи за организма, можем да си набавяме екстра калориите с плодове, зеленчуци, протеин и зърнени храни. Като бонус получаваме и ударна доза витамини и минерали. А сред най-добрите попадения попадат фурмите, стафидите, черният боб и бананите. Един банан например съдържа около 112 калории.

Допълнителни калории можем да си набавим и с различни смутита и протеинови шейкове. Плодовите сокове също така са по-калорични от целите плодове.

Повече енергия

Един от начините да консумираме повече калории, без да преяждаме, е да заложим на храни с по-висока енергийна стойност. Те съдържат повече калории във всеки грам.

Сред тях са авокадото, ядките, зехтинът и сушените плодове. В една супена лъжица маслиново масло има 120 калории, а в 1/4 чаша бадеми - 180. Авокадото пък е пълно с цели 240 калории.

Именно на подобен тип храни трябва да наблягаме за здравословно наддаване, а не на висококалоричните вафли, тестени изделия и други с много добавена захар.

Протеин

Мускулите са направени от протеин. Затова ако си набавяме необходимото количество и междувременно тренираме, калориите ще се превърнат в мускули, а не в мазнини. С различни изследвания е доказано, че се нуждаем от 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да можем да наддаваме.

Сред здравословните храни с високо съдържание на протеин са сьомгата, яйцата, бобовите и ядките. Важно уточнение е, че когато увеличим приема си на протеин, трябва да пием и повече вода, защото той води до дехидратация. Също така, протеинът не бива да надвишава 35% от дневния ни калориен прием.

Полезни бонуси

Можем да увеличим калоричността на всяко хранене с някои малки допълнения. Фъстъчено масло на филийки, зехтин към грилованите зеленчуци, слънчогледови семки и натрошено сирене към салатата и други подобни. Трябва да имаме предвид обаче, че готовите сосове също имат доста калории, но и не по-малко захар, затова е по-добре да ги избягваме, предава Insider.

Източник: lifestyle.bg

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 12.05.2021

Хороскоп за Овен

Овен
Задълженията ви на работното място се повишават и за нечие съжаление това не събужда ентусиазма ви. Защитете интересите си, като поискате повишение на възнаграждението. Имате шанс да го получите, предвид промените. Ще покажете щедростта си към друг, с което ще го изненадате приятно, но нали това целите.
12 май 2021

Хороскоп за Телец

Телец
Тактично ще се намесите там, където считате, че е наложително, разчиствайки пътя за развитие на идеите ви. По този начин ще покажете на когото трябва, че не търпите възражения, но деликатно, без да влизате в открит спор или конфликт. Бъдете сговорчиви и ще ви бъде по-лесно.
12 май 2021

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Уверени във възможностите си излизате от пасивността, която ви беше обгърнала и поемете нещата в свои ръце. Ще покажете гъвкавост в непредвидена ситуация. Не отклонявайте покана за среща, ще ви бъде интересно и приятно. Общувайте, развличайте се, станете отново себе си.
12 май 2021

Хороскоп за Рак

Рак
С разбиране ще подходите към проблемите на хората около вас и ще ги подкрепите в старанията им. В много отношения се чувствате водещи и заслугата си е изцяло ваша. Стремежът ви към овладяване на повече знания ще ви обогати, като на първо място ще подобри позициите ви на работното място, а по-късно и в обществото.
12 май 2021

Хороскоп за Лъв

Лъв
Днес се опитайте да удържате емоциите си, особено на работното място. В противен случай рискувате да си навлечете гнева на високопоставен човек. Не натоварвайте вашите близки с проблемите си. Те самите сигурно също имат свои вълнения. Имате нужда от спокойствие и уединение към края на деня.
12 май 2021

Хороскоп за Дева

Дева
Изпълнението на служебни или семейни ангажименти може да създаде напрежение в отношенията ви с околните, но проявете търпение. Интересно запознанство или предложение ще ви накара да промените част от плановете си. Не след дълго със задоволство ще установите, че точно този човек сте търсили.
12 май 2021

Хороскоп за Везни

Везни
Въпреки натовареността ви с проблеми ще бъдете на висота и уверено ще ги отхвърляте. Може да лансирате идеите си по отношение развитието на бизнеса и те ще се възприемат положително. Бъдете оптимисти, случващото се идва да покаже качествата ви. Любовта ви дава допълнителни сили, действайте.
12 май 2021

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Нямате сериозни основания да се съмнявате в лоялността на делови партньори, за това не си създавайте сами проблеми. Може би прекалено много се доверявате на непроверени сведения. Делата ви днес вървят много добре и ако не допуснете фатални грешки, днешният ден може да се окаже един от най-успешните ви напоследък.
12 май 2021

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Стои пред вас въпрос, който не търпи отлагане. Ситуацията ще ви предложи избор и колкото по-бързо реагирате, толкова по-добре ще бъде за вас. Печелите доверието на човек от обкръжението си и това ви помага да наложите вижданията си по предстоящи промени. На дамите им предстои да изживеят романтичен уикенд.
12 май 2021

Хороскоп за Козирог

Козирог
Доброто ви настроение е гаранция за добре свършена работа, както и за подобряване на общия климат. До толкова влияете на околните, че би трябвало да си давате по-често сметка за това. Ще създавате повече и полезни контакти, които бихте могли да използвате за каузата си. Запомнящи се изяви за хората, чиято работа е свързана със социални ангажименти.
12 май 2021

Хороскоп за Водолей

Водолей
Повярвайте в перспективата на начинанията си и не давайте ухо на съмненията. Страхът не е добър съветник, ще ви връща назад. С част от задачите ще приключите успешно още днес. Това ще ви стимулира и направи оптимисти за бъдещето ви. Любовни вълнения ще ви настроят романтично и ще търсите близостта на любимия си човек.
12 май 2021

Хороскоп за Риби

Риби
Ще проявявате силно чувство за отговорност и с търпение, стъпка по стъпка ще се добирате до върха. Работохолизма ви е пословичен. Бъдете овладени и спокойни, и не се поддавайте на провокации. Ако това се случи опитайте се да контролирате страстите. Денят ви е динамичен и многообещаващ. Бъдете откровени и открити и ще се справите.
12 май 2021
Последни новини