От х:

Днес в x:

32 °C

13 здравословни навика за всеки ден

Толкова често в началото на всяка година си обещаваме да се променим, да преборим вредните навици и да живеем по-правилно и здравословно...

Предлагаме ви 13 съвета, които, ако превърнете в ежедневие, гарантирано ще ви донесат повече здраве и удовлетворение от начина, по който живеете.

Вместо да обвинявате съдбата, че ви е обърнала гръб, не пренебрегвайте това, което самите вие можете да направите за себе си.

1. Закусвайте всяка сутрин

Доказано е, че тези, които закусват редовно, живеят най-дълго и най-малко се оплакват от различни болежки. Изследванията показват, че тялото усвоява най-ефективно витамините и минералите в сутрешната храна, а за сметка на това натрупва по-малко мазнини (т.е. рискът от излишни килограми намалява), както и холестерол.

Американско проучване от 2003 г. показва също, че хората, които закусват редовно, по-рядко страдат от диабет.

Статия, публикувана в един от новите броеве на International Journal of Food Science and Nutrition, показва, че ако в сутрешното си хранене често употребявате пълнозърнести храни, ще се чувствате по-готови за предизвикателствата на деня - както физически, така и умствено.
За да извлечете максимума от сутрешното хранене, специалистите от Mayo Clinic съветват да подбирате продукти, богати на въглехидрати, протеини и малки количества мазнини. Те подчертават също особеното значение на разнообразното хранене, защото "няма нито една храна, която да ви осигури всички необходими на организма вещества".

Въпреки многобройните доказателства за ползата от закуската, много хора все пак я пропускат. Те обикновено се оправдават с липсата на време или с това, че не се чувстват гладни. Такъв тип хора специалистите съветват да вземат закуската със себе си - за по-късно.

2. Яжте повече риба

Според най-новите препоръки е добре да се консумира риба поне два пъти седмично.

Освен че е добър източник на протеини, рибата е и незаменима храна, защото съдържа много Омега-3 ненаситени мастни киселини. Те доказано намаляват риска от сърдечни заболявания.

Най-богати на омега-3 са рибите от северните морета - скумрията, сардините, херингата, рибата-тон, сьомгата.

Храни като тофуто, соята, канолата, лененото семе, орехите съдържат много алфалипоева киселина, която в организма се преобразува в омега-3.

Освен че са полезни за предпазване от сърдечни заболявания, омега-3 киселините според някои последни изследвания подобряват работата на имунната система. Въпреки че тази връзка все още трябва да бъде доказана изцяло, повечето учени вече приемат, че омега-3 намаляват алергиите, астмата, екземите и различните автоимунни заболявания.

3. Наспивайте се

Организмът трябва да си почива достатъчно. Това звучи толкова познато и почти изтъркано... Въпреки това данните от различните анкети сочат, че 2/3 от хората над 30-годишна възраст страдат от различни проблеми, свързани със съня.

Достатъчното количество сън е важно колкото за физическото, толкова и за умственото ни и емоционално състояние. Недоспиването има негативен ефект върху паметта, ученето и логическото мислене.

Последните изследвания показват, че оптималното количество сън е 5-8 часа, като преспиването е също толкова вредно като недостига на сън.

4. Общувайте

Човекът е социално същество. Той се чувства добре, когато комуникира с другите хора, независимо на какво ниво и от какъв точно характер са връзките му.

Може би си мислите, че честите ви настинки и течащият нос са тривиални проблеми. Но ако някой приятел или близък чуе за тях, вероятността да ви посъветва да потърсите лекар е по-голяма. Човек по-трудно определя качеството на собственото си здраве си здраве, отколкото това на околните.

Споделянето на някакъв проблем има и положително влияние върху емоционалното ви състояние - дори никой да не може да ви помогне, споделените трудности изглеждат по-лесно преодолими, а и помощта от околните може да бъде чисто емоционална.

Според психолозите хората, които поддържат повече социални контакти, по-лесно се самоопределят - по-добре откриват силните и слабите си страни, преодоляват по-успешно кризите, по-лесно се преборват с депресивните състояния и по-рядко се чувстват потиснати. Някои проучвания показват, че липсата на достатъчно социални контакти намаляват количеството серотонин в тялото, а той има доказана роля за мисловната дейност и за доброто настроение.

5. Движете се повече

Безспорно е доказано, че физическата активност има здравословен ефект. Според повечето анкети обаче около 60% от хората не се движат достатъчно.
Ако причината и с вас да е така, ето ви няколко мотивиращи причини да промените положението. Движението:

намалява риска от наднормено тегло;
запазва здравето на костите, ставите и мускулите;
намалява шанса от поява на високо кръвно налягане и диабет;
подобрява настроението.

Физически активните хора живеят по-дълго и страдат от по-малко хронични заболявания, сочат резултатите от много изследвания.

Освен дългосрочните ползи, достатъчното движение има и краткосрочен ефект - подобрява мисленето и настроението, намалява влиянието на стреса и зарежда тялото с енергия.

Най-честото оправдание за недостига на физическа активност е наличието на умора или липсата на време. Ако се замислим, това е доста абсурдно - именно движението зарежда с енергия и прави човек работоспособен по-дълго време.

6. Поддържайте добра зъбна хигиена

Доказано е, че редовното почистване на зъбите и устата като цяло, включително с "екстри" като конци за зъби, удължава живота с до 6 години. Според някои стоматолози, почистването между зъбите с конци е важно за здравето, колкото и физическата активност и спирането на цигарите.

Дори на някои това да се стори прекалено, устната хигиена наистина е от особена важност за здравето. Съвременното схващане на това произтича от схващането, че устата е мястото в организма, където болестотворните бактерии навлизат най-лесно, а поради специфичната пряка връзка на зъбите с мозъка и сърцето, инфекциите навлизат много лесно в останалите части на тялото, а заплашват и правилната работа на сърдечно-съдовата система, защото навлизат в кръвта.

Белотата на зъбите не е козметичен ефект - здравите зъби позволява на човек не само да дъвче храната, но и да говори правилно и да се усмихва, което има важен психологичен ефект.

7. Изберете си хоби

Ако отворите тълковния речник, ще прочетете определение за хоби от типа на "занимание извън основното, което има особено значение за почивката и възстановяването".

Различните хора намират любимо занимание в различни занимания - от дърворезбата до наблюдаването на птиците, разходките в парка и играта на карти.

Във всички варианти приятно прекараното време прави хората по-здрави и по-способни да се борят със заболяванията и техните причинители.

От друга страна хобито има още едно предимство - то със сигурност "харчи" повече калории, отколкото ако прекарате същото време пред телевизора.

Изследвания на психолози показват, че наличието на любимо занимание прави човек по-активен към всичко, което го заобикаля - той влага и повече старание и способности в основната си работа и постига по-добри резултати в нея.

8. Предпазвайте кожата си

Нашата кожа започва да остарява от момента на раждането ни.
Всички специалисти са единодушни, че основният начин да забавим този процес, е възможно най-малко да я излагаме на слънце. Ултравиолетовите лъчи не само изсушават кожата, но и водят до поява на бръчки и петна. Прекомерното излагане на слънце предизвиква изгаряния, промени в структурата на кожата, изтъняване на повърхностните кръвоносни съдове и в някои случаи рак на кожата.

Тъй като предпазването от слънцето на 100% е невъзможно, експертите съветват:

винаги да се използват слънцезащитни кремове и лосиони поне с фактор 15
да се носи винаги шапка и повече дрехи, които едновременно предпазват от лъчението, но и позволяват на кожата да диша.
да се избягва стоенето на слънце в часовете между 10 и 15.

9. Похапвайте здравословно

Диетолозите препоръчват поне 5-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден, защото:

така се намалява рискът от рак.
забавя се стареенето на клетките.
подобрява се паметта.
облекчава се и се подобрява работата на сърцето.
имунната система работи по-ефективно.

Един от лесните начини да ядем повече плодове и зеленчуци е да го правим именно между основните хранения.

Затова специалистите съветват, когато още не е дошло време за обяд или вечеря, а тялото "се обажда", да консумираме например по 1-2 ябълки, малко ядки или нискомаслено мляко.

10. Пийте вода и яжте млечни храни

Водата и млякото са сред основните храни за организма. Освен това те могат да помогнат да намалим килограмите.

Тялото с нуждае от вода, за да могат клетките да функционират правилно и пълноценно. Ставите се нуждаят от нея, за да са еластични. Важни органи като сърцето, мозъка, бъбреците, черния дроб са особено чувствителни към недостига й.

Нуждите на отделните хора от вода са доста различни. Все пак съществува препоръчвано количество за дневен прием - не по-малко от 1,5-2 л.

Ако не разполага с достатъчно вода, организмът "преминава в спешен режим" и усвоява всяка свободна молекула вода, която открие в себе си, започва да се презапасява с тегло, за да се справи по-успешно с екстрената ситуация, което води до увеличаване на теглото.

Калцият, на който млякото и млечните продукти са богати, е известен със значението си за здравето на костите и зъбите. Проучвания показват също неговата роля за нормалното кръвно налягане, предотвратяването появата на камъни в бъбреците, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.

Ако става дума за намаляване на теглото, няколко чаши нискомаслено мляко дневно спомагат за запазването на мускулната маса, като същевременно засилват отделянето на мазнините.

11. Пийте чай

Този, който не съдържа кофеин и не му е добавена захар, е за препоръчване, защото другият обезводнява организма и трупа тегло.

Налице са някои доказателства, че чаят (особено зеленият) подобрява паметта, предпазва от кариес, рак и сърдечно-съдови заболявания. Макар че в това отношение според специалистите има нужда от още доказателства, антиоксидантният ефект на чая е несъмнен.

Освен това, при някои хора, това е начинът да приемат повече течности.

12. Разхождайте се всеки ден

Въпреки че в точка 5 вече стана дума за ползата от физическите натоварвания, разходката заслужава отделно внимание. Тя не може изцяло да бъде причислена към упражненията, защото не е необходимо да й отделяте специално време - човек може да се разхожда дори когато работи - например по време на телефонен разговор.

Според изчисленията 20 крачки изгарят 1 калория - нататък сметката зависи от това колко храна/калории сте поели.

Резултатите от голямо американско изследване показват, че 30-минутната разходка всеки ден значително допринася за удължаването на живота.

Специалистите съветват също:

ползвайте стълбите вместо асансьора.
обиколете няколко магазина, дори ако можете да купите всичко необходимо от първия.
разходете се до стаята на колегата си вместо да му пуснете имейл.
срещнете се с приятели, разхождайки се, вместо да седнете някъде на кафе.

13. Планирайте

Може и да звучи малко изкуствено, но така е само на пръв поглед. Нима здравословното хранене може просто... да се случи?!

Всичко изброено по-горе - редовната закуска, фитнеса, чистенето на зъбите, предпазването от слънцето, изискват някакви усилия - физически или умствени.

А липсата на време и сили най-често е просто оправдание.

Източник: zdrave.bg

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 06.07.2020

Хороскоп за Овен

Овен
Получавате необходимата ви информация. Можете по-точно да планирате действията си. Изпълнени сте с ентусиазъм, но по-важното е че знаете какво точно искате. Денят може да бъде много успешен. Тези от вас, които си търсят работа е много вероятно днес да попаднат на привлекателно предложение. В началното възнаграждение може и да не е впечатляващо, но сами разбирате, че перспективите са много добри.
06 юли 2020

Хороскоп за Телец

Телец
Бъдете търпеливи и последователни в заниманията си. Това ще ви помогне да се справите по-леко със задачите си. Възможни са пречки, които не сте предвидили, но всичко ще приключи добре. Ще има какво още да желаете. Домашната атмосфера ще ви дава спокойствието, от което се нуждаете.
06 юли 2020

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Ще успеете в усилията си, и това ще ви импулсира за нови завоевания. Ще получите търсена информация, която ще ви улесни, особено на работното място. Не хабете нервите си излишно, мислете за хубавата вечер, която ви предстои. Тепърва ще имате нови запознанства и неустоими предложения.
06 юли 2020

Хороскоп за Рак

Рак
Днес ще имате напрегнат ден, за това се постарайте да свършите всичко навреме и както се очаква от вас. Имате шанса да срещнете интересни хора днес, които могат да ви бъдат полезни, ако разбира се проумеете това. Така ще поставите ново начало и ще се впуснете в реализацията на проект, който ще донесе работа и доходи не само за вас, а и за хората, с които ще го реализирате.
06 юли 2020

Хороскоп за Лъв

Лъв
Ще се посветите на изоставените си проекти и нетърпящите отлагане задачи. Работата по тях ще ви донесе нужното спокойствие, защото сте от хората, които не оставят делата си на случайността. Добре ще ви се отрази спорта и престоя до вода. Направете своя избор и ще изпитате удоволствие от умората.
06 юли 2020

Хороскоп за Дева

Дева
Веднъж набелязали целта си нищо не може да ви отклони от нея. Това е важна предпоставка за вашия успех, който от дълго време очаквате. Моментът е подходящ за радикални промени, не се страхувайте да направите първата крачка.
06 юли 2020

Хороскоп за Везни

Везни
Вашата обаятелност, активност и предприемчивост губят от стойността си в мига, в който решите, че трябва да поемете командването на парада. Това може да дистанцира тези до вас, които ви приемат за трудни, властни и твърде взискателни. За това пък умеете да се радвате на дребните радости в живота, които днес определено няма да ви липсват. Шансовете ви да се доближите до властта във всичките и измерения са реални.
06 юли 2020

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Всичко може да почака, щом така преценявате, че е най-добре за вас. Запазете доброто си настроение и не пропилявайте времето си в усилия да убеждавате някого в правотата на мислите си. Оставете другите сами да решават бъдещето си, вие се погрижете за своето. Но и не оставяйте в близките си впечатления за отчуждение.
06 юли 2020

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Ще получите особен импулс и с настроение ще посрещнете новите предизвикателства. Денят е подходящ за започване на нова работа, нова любов, нов проект. С радост и надежда ще осъществявате целите си. Получаване на помощ от силните на деня. Отварят ви се много неподозирани до момента врати и възможности.
06 юли 2020

Хороскоп за Козирог

Козирог
Днес ще се наложи да бъдете особено точни в преценките си относно надеждността на започнат от вас проект. Нека силното ви желание да не заслепява здравия разум, само така можете да се надявате на успех. Много радост ви носи интимният партньор.
06 юли 2020

Хороскоп за Водолей

Водолей
Устремени сте към успеха, но забравяте, че големите и бързи печалби крият и големи рискове. Може би това ще ви предпази сега, когато се колебаете как да действате. Имате нужда от почивка, но напрегнете се още малко. Усилията ви ще бъдат възнаградени и скоро ще се похвалите с нови придобивки.
06 юли 2020

Хороскоп за Риби

Риби
Повечето представители на знака ще прекарат този ден в движение. Имате дела за вършене и естаствено не оставяте нищо за последния момент. Не се отказвайте от предложение на свой колега, което наистина ще е изгодно за вас. Помислете повече за сърдечната си връзка, не пренебрегвайте човека до вас.
06 юли 2020
Последни новини