От х:

Днес в x:

4 °C

13 здравословни навика за всеки ден

Толкова често в началото на всяка година си обещаваме да се променим, да преборим вредните навици и да живеем по-правилно и здравословно...

Предлагаме ви 13 съвета, които, ако превърнете в ежедневие, гарантирано ще ви донесат повече здраве и удовлетворение от начина, по който живеете.

Вместо да обвинявате съдбата, че ви е обърнала гръб, не пренебрегвайте това, което самите вие можете да направите за себе си.

1. Закусвайте всяка сутрин

Доказано е, че тези, които закусват редовно, живеят най-дълго и най-малко се оплакват от различни болежки. Изследванията показват, че тялото усвоява най-ефективно витамините и минералите в сутрешната храна, а за сметка на това натрупва по-малко мазнини (т.е. рискът от излишни килограми намалява), както и холестерол.

Американско проучване от 2003 г. показва също, че хората, които закусват редовно, по-рядко страдат от диабет.

Статия, публикувана в един от новите броеве на International Journal of Food Science and Nutrition, показва, че ако в сутрешното си хранене често употребявате пълнозърнести храни, ще се чувствате по-готови за предизвикателствата на деня - както физически, така и умствено.
За да извлечете максимума от сутрешното хранене, специалистите от Mayo Clinic съветват да подбирате продукти, богати на въглехидрати, протеини и малки количества мазнини. Те подчертават също особеното значение на разнообразното хранене, защото "няма нито една храна, която да ви осигури всички необходими на организма вещества".

Въпреки многобройните доказателства за ползата от закуската, много хора все пак я пропускат. Те обикновено се оправдават с липсата на време или с това, че не се чувстват гладни. Такъв тип хора специалистите съветват да вземат закуската със себе си - за по-късно.

2. Яжте повече риба

Според най-новите препоръки е добре да се консумира риба поне два пъти седмично.

Освен че е добър източник на протеини, рибата е и незаменима храна, защото съдържа много Омега-3 ненаситени мастни киселини. Те доказано намаляват риска от сърдечни заболявания.

Най-богати на омега-3 са рибите от северните морета - скумрията, сардините, херингата, рибата-тон, сьомгата.

Храни като тофуто, соята, канолата, лененото семе, орехите съдържат много алфалипоева киселина, която в организма се преобразува в омега-3.

Освен че са полезни за предпазване от сърдечни заболявания, омега-3 киселините според някои последни изследвания подобряват работата на имунната система. Въпреки че тази връзка все още трябва да бъде доказана изцяло, повечето учени вече приемат, че омега-3 намаляват алергиите, астмата, екземите и различните автоимунни заболявания.

3. Наспивайте се

Организмът трябва да си почива достатъчно. Това звучи толкова познато и почти изтъркано... Въпреки това данните от различните анкети сочат, че 2/3 от хората над 30-годишна възраст страдат от различни проблеми, свързани със съня.

Достатъчното количество сън е важно колкото за физическото, толкова и за умственото ни и емоционално състояние. Недоспиването има негативен ефект върху паметта, ученето и логическото мислене.

Последните изследвания показват, че оптималното количество сън е 5-8 часа, като преспиването е също толкова вредно като недостига на сън.

4. Общувайте

Човекът е социално същество. Той се чувства добре, когато комуникира с другите хора, независимо на какво ниво и от какъв точно характер са връзките му.

Може би си мислите, че честите ви настинки и течащият нос са тривиални проблеми. Но ако някой приятел или близък чуе за тях, вероятността да ви посъветва да потърсите лекар е по-голяма. Човек по-трудно определя качеството на собственото си здраве си здраве, отколкото това на околните.

Споделянето на някакъв проблем има и положително влияние върху емоционалното ви състояние - дори никой да не може да ви помогне, споделените трудности изглеждат по-лесно преодолими, а и помощта от околните може да бъде чисто емоционална.

Според психолозите хората, които поддържат повече социални контакти, по-лесно се самоопределят - по-добре откриват силните и слабите си страни, преодоляват по-успешно кризите, по-лесно се преборват с депресивните състояния и по-рядко се чувстват потиснати. Някои проучвания показват, че липсата на достатъчно социални контакти намаляват количеството серотонин в тялото, а той има доказана роля за мисловната дейност и за доброто настроение.

5. Движете се повече

Безспорно е доказано, че физическата активност има здравословен ефект. Според повечето анкети обаче около 60% от хората не се движат достатъчно.
Ако причината и с вас да е така, ето ви няколко мотивиращи причини да промените положението. Движението:

намалява риска от наднормено тегло;
запазва здравето на костите, ставите и мускулите;
намалява шанса от поява на високо кръвно налягане и диабет;
подобрява настроението.

Физически активните хора живеят по-дълго и страдат от по-малко хронични заболявания, сочат резултатите от много изследвания.

Освен дългосрочните ползи, достатъчното движение има и краткосрочен ефект - подобрява мисленето и настроението, намалява влиянието на стреса и зарежда тялото с енергия.

Най-честото оправдание за недостига на физическа активност е наличието на умора или липсата на време. Ако се замислим, това е доста абсурдно - именно движението зарежда с енергия и прави човек работоспособен по-дълго време.

6. Поддържайте добра зъбна хигиена

Доказано е, че редовното почистване на зъбите и устата като цяло, включително с "екстри" като конци за зъби, удължава живота с до 6 години. Според някои стоматолози, почистването между зъбите с конци е важно за здравето, колкото и физическата активност и спирането на цигарите.

Дори на някои това да се стори прекалено, устната хигиена наистина е от особена важност за здравето. Съвременното схващане на това произтича от схващането, че устата е мястото в организма, където болестотворните бактерии навлизат най-лесно, а поради специфичната пряка връзка на зъбите с мозъка и сърцето, инфекциите навлизат много лесно в останалите части на тялото, а заплашват и правилната работа на сърдечно-съдовата система, защото навлизат в кръвта.

Белотата на зъбите не е козметичен ефект - здравите зъби позволява на човек не само да дъвче храната, но и да говори правилно и да се усмихва, което има важен психологичен ефект.

7. Изберете си хоби

Ако отворите тълковния речник, ще прочетете определение за хоби от типа на "занимание извън основното, което има особено значение за почивката и възстановяването".

Различните хора намират любимо занимание в различни занимания - от дърворезбата до наблюдаването на птиците, разходките в парка и играта на карти.

Във всички варианти приятно прекараното време прави хората по-здрави и по-способни да се борят със заболяванията и техните причинители.

От друга страна хобито има още едно предимство - то със сигурност "харчи" повече калории, отколкото ако прекарате същото време пред телевизора.

Изследвания на психолози показват, че наличието на любимо занимание прави човек по-активен към всичко, което го заобикаля - той влага и повече старание и способности в основната си работа и постига по-добри резултати в нея.

8. Предпазвайте кожата си

Нашата кожа започва да остарява от момента на раждането ни.
Всички специалисти са единодушни, че основният начин да забавим този процес, е възможно най-малко да я излагаме на слънце. Ултравиолетовите лъчи не само изсушават кожата, но и водят до поява на бръчки и петна. Прекомерното излагане на слънце предизвиква изгаряния, промени в структурата на кожата, изтъняване на повърхностните кръвоносни съдове и в някои случаи рак на кожата.

Тъй като предпазването от слънцето на 100% е невъзможно, експертите съветват:

винаги да се използват слънцезащитни кремове и лосиони поне с фактор 15
да се носи винаги шапка и повече дрехи, които едновременно предпазват от лъчението, но и позволяват на кожата да диша.
да се избягва стоенето на слънце в часовете между 10 и 15.

9. Похапвайте здравословно

Диетолозите препоръчват поне 5-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден, защото:

така се намалява рискът от рак.
забавя се стареенето на клетките.
подобрява се паметта.
облекчава се и се подобрява работата на сърцето.
имунната система работи по-ефективно.

Един от лесните начини да ядем повече плодове и зеленчуци е да го правим именно между основните хранения.

Затова специалистите съветват, когато още не е дошло време за обяд или вечеря, а тялото "се обажда", да консумираме например по 1-2 ябълки, малко ядки или нискомаслено мляко.

10. Пийте вода и яжте млечни храни

Водата и млякото са сред основните храни за организма. Освен това те могат да помогнат да намалим килограмите.

Тялото с нуждае от вода, за да могат клетките да функционират правилно и пълноценно. Ставите се нуждаят от нея, за да са еластични. Важни органи като сърцето, мозъка, бъбреците, черния дроб са особено чувствителни към недостига й.

Нуждите на отделните хора от вода са доста различни. Все пак съществува препоръчвано количество за дневен прием - не по-малко от 1,5-2 л.

Ако не разполага с достатъчно вода, организмът "преминава в спешен режим" и усвоява всяка свободна молекула вода, която открие в себе си, започва да се презапасява с тегло, за да се справи по-успешно с екстрената ситуация, което води до увеличаване на теглото.

Калцият, на който млякото и млечните продукти са богати, е известен със значението си за здравето на костите и зъбите. Проучвания показват също неговата роля за нормалното кръвно налягане, предотвратяването появата на камъни в бъбреците, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.

Ако става дума за намаляване на теглото, няколко чаши нискомаслено мляко дневно спомагат за запазването на мускулната маса, като същевременно засилват отделянето на мазнините.

11. Пийте чай

Този, който не съдържа кофеин и не му е добавена захар, е за препоръчване, защото другият обезводнява организма и трупа тегло.

Налице са някои доказателства, че чаят (особено зеленият) подобрява паметта, предпазва от кариес, рак и сърдечно-съдови заболявания. Макар че в това отношение според специалистите има нужда от още доказателства, антиоксидантният ефект на чая е несъмнен.

Освен това, при някои хора, това е начинът да приемат повече течности.

12. Разхождайте се всеки ден

Въпреки че в точка 5 вече стана дума за ползата от физическите натоварвания, разходката заслужава отделно внимание. Тя не може изцяло да бъде причислена към упражненията, защото не е необходимо да й отделяте специално време - човек може да се разхожда дори когато работи - например по време на телефонен разговор.

Според изчисленията 20 крачки изгарят 1 калория - нататък сметката зависи от това колко храна/калории сте поели.

Резултатите от голямо американско изследване показват, че 30-минутната разходка всеки ден значително допринася за удължаването на живота.

Специалистите съветват също:

ползвайте стълбите вместо асансьора.
обиколете няколко магазина, дори ако можете да купите всичко необходимо от първия.
разходете се до стаята на колегата си вместо да му пуснете имейл.
срещнете се с приятели, разхождайки се, вместо да седнете някъде на кафе.

13. Планирайте

Може и да звучи малко изкуствено, но така е само на пръв поглед. Нима здравословното хранене може просто... да се случи?!

Всичко изброено по-горе - редовната закуска, фитнеса, чистенето на зъбите, предпазването от слънцето, изискват някакви усилия - физически или умствени.

А липсата на време и сили най-често е просто оправдание.

Източник: zdrave.bg

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 20.01.2020

Хороскоп за Овен

Овен
Денят може да се окаже наситен предизвикателства от всякакво естество. Бъдете готови за промени около себе си. Най-вероятно те ще са свързани само с положителни емоции. Имате възможност да изгладите отношенията си с човек, на когото особено държите и това ще ви зарадва. Вечерта бъдете сред близки хора.
20 яну 2020

Хороскоп за Телец

Телец
Днес е по-добре да избягвате контактите с по-широк кръг хора, защото не е изключено да се натъкнат на избухливостта и гнева ви. Изключителната ви раздразнителност се дължи на преумора и изтощение. Прекарайте вечерта вкъщи с любимия човек.
20 яну 2020

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Настроението ви днес ще променливо поради различните дела, с които се заемате. За да останете доволни от работата си днес обаче е за препоръчване да вършите само онова, което ви е по сърце и да избягвате отношения с хора, които ви натоварват емоционално. Ще имате възможност да прекарате края на деня в приятната компания на нови хора.
20 яну 2020

Хороскоп за Рак

Рак
Не се оставяйте друг да взема решения вместо вас. Осигурете си личен периметър и свободата, на която толкова държите. Ако ви въвлекат в спор бъдете по-въздържани, за да не съжалявате по-късно. Бъдете търпеливи с любимия човек. Дайте му повече време. Може да бъдете прекалено мнителни и това да изнерви обстановката.
20 яну 2020

Хороскоп за Лъв

Лъв
Възможни са здравословни неразположения, предвид забързаното ви темпо и стреса, на който сте подложени. Вземете мерки за възстановяване, като започнете от почивката си. Всичко е осъществимо, когато имате желание за действие и не губите присъствие на духа, но на вас ли го казвам.
20 яну 2020

Хороскоп за Дева

Дева
Денят може да бъде много приятен и спокоен, ако избегнете кавгите у дома. Проявете повече търпение и толерантност спрямо близките си. Ако го направите, ще успеете да прекарате чудесен ден със семейството си. Професионален ангажимент може да наложи предварителна подготовка. Предстоящата седмица ще бъде много важна.
20 яну 2020

Хороскоп за Везни

Везни
Предвид душевното си състояние е добре да подходите специално към избора на храни и напитки. Ограничете дразнителите от всякакъв род и вид. Не измъчвайте тялото си и лекувайте душата. Високите ви критерии изискват и вие да сте на висотата им. Обстоятелствата ще ви изправят пред избор, който трябва да направите днес.
20 яну 2020

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Сигурното е, че няма да прекарате този ден у дома. Непрекъснато ще сте в движение, вършейки различни неща и срещайки се с нови хора. Ще научите много новини, полезни за вашата дейност. Около вас витае добро настроение и стремеж към разнообразие, което ви прави желана компания навсякъде, където отидете. Не правете прибързани заключения.
20 яну 2020

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Ще бъдете мотивирани и ще действате с желание и хъс. Преградите ще са лесно преодолими. Подкрепа от силните на деня. Що се касае до любовта, там успехът също няма да ви подмине. Налице са всички предпоставки да спечелите сърцето на любимия човек, всичко зависи от вас.
20 яну 2020

Хороскоп за Козирог

Козирог
Рискувате да се предоверите на малко познат човек, който най-вероятно ще ви подведе. Ако вече сте го сторили все още имате възможност да сведете негативните последици до минимум. Действайте бързо и при повече късмет можете дори да извлечете и дивиденти от ситуацията. Не омаловажавайте успеха на ваши близки и им отдайте заслуженото внимание.
20 яну 2020

Хороскоп за Водолей

Водолей
Предстои ви разнообразен ден, в който вие ще имате възможност да решите как да си почивате и с кого. Настроението ви е чудесно, което е предпоставка да се чувствате добре на всяко място. Очаквайте приятна изненада от страна на любимия човек, който ще събуди неподозирани чувства у вас. Вечерта ви предстои събитие, което ви настройва позитивно.
20 яну 2020

Хороскоп за Риби

Риби
Бъдете сигурни, че за всяко нещо си има време. Ще чуете добри новини от делови характер. В личен план ви очакват разбирателство и споделени мигове. Среща с роднини или стари приятели ще подобри настроението ви. Мислете повече са собственото си спокойствие. Никой освен самите вие не може да ви го осигури.
20 яну 2020
Последни новини